Att träna ben, ja det verkar vara en sysselsättning man antingen hatar eller älskar. Jag som jobbar i träningsvärlden ser att människor antingen förväntansfullt trippar in i gymmet när det är ben-dag, eller med en suck genomlider den. Allt eller ingen.
Att träna ben, ja det verkar vara en sysselsättning man antingen hatar eller älskar. Jag som jobbar i träningsvärlden ser att människor antingen förväntansfullt trippar in i gymmet när det är ben-dag, eller med en suck genomlider den. Allt eller ingen.
Jag vill höja en high five för just benträning här idag och prata om det. Som en av de där som faktiskt älskar benträning ska jag sprida lite kärlek. So here we go.
Benen är det ställe med flest stora muskler samlade. Eftersom att en aktiv och väl styrketränad muskulatur både ökar förbränning och minskar skaderisk så är detta ett ställe att verkligen ägna sitt intresse och nörda ner sig lite extra i. Dessutom använder vi ben i vår vardagsmotion så om du är ute efter snabba resultat och vill se lite skillnad på kort tid så tycker jag att du ska satsa på ett välplanerat benpass ett par gånger i veckan. Det ger alltså mer effekter än du säkert tänkt på.
Pluset är att det faktiskt inte behöver ta så mycket tid heller. Vi har grymt bra övningar som fångar upp benmusklerna fantastiskt! OCH du kan egentligen göra dem var som helst.
Samma övningar som jag visar där jag bara använder kroppsvikt kan användas i gymmet med vikter efter ett tag. Du kommer att känna vad jag menar med att få kontakt.
Extra fakta gällande benträning: Vet du att du tränar mage vid benböj? Jo, det är sant! Med en bra spänd core vid benböj fångar du upp höft / rygg och magmuskler automatiskt! Så var noga med din hållning och grundspänning i bålen. ” TRÄNA MALLIGT!”
Vid utmaningar som körts där det ska tex. göras 50 squats om dagen, har deltagare blivit positivt överraskade när de efter ett tag märkt att byxorna börjar sitta löst runt mage.
Benträning både motiverar andra muskler och ger härliga ”bieffekter”!
1:
Vanliga benböj tränar både styrka och balans.
Gör du benböjen med lite bredare mellanrum mellan fötterna hitar du mer kontakt längre upp i benen. Var noga med att se så att knäna går i linje med fötterna bara.
2:
Ufall är en övning som utmanar både styrka och rörlighet. Med ett stort kliv framåt känner du att ljumskarna och framsida lår får en härlig töj att jobba med. Med en kettlebell i ena handen kommer du även att utmana balans och magstyrka.
3:
Med höftlyft får baksidan lår sig en härlig utmaning. Lyft upp så långt du kan sen kniper du till med skinkorna och lyfter två centimeter till. Voila! Det lilla extra som gör det lilla extra!
Har du gjort höftlyft i mängder och är lite trött på det? Inga problem, alla övningar i träning är till för att utvecklas. Blanda in lite balans och rörlighet genom att sträcka ut ena benet. Utmaningen här är att hela tiden ha en rak rygg och att höftbenen ska ska vara i samma höjd hela tiden.
Förslag på upplägg
20 x 3 Benböj
15 st Breda benböj
10 – 15 x 3 Utfall ( på varje ben )
20 – 25 Höftlyft
Ett par gånger i veckan. Utmana dig med vikt i gymmet när du känner att du utan problem kan genomföra övningarna med endast kroppsvikt.
Lycka till!